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对于瑜伽初

学者，掌握基本动作至关重要。初学者买球平台官方网站说：这些动作可以帮助你建立一个坚实的基础，并为更高级的体式做好准备。欧洲杯下注官网买球平台官方网站说：以下

是一些瑜伽初学者必备的基本动作：

**山式 (Tadasana)**

* 双脚与臀同宽站立，脚趾向前。

* 保持双腿伸直，臀部收紧。

* 双臂放松垂在身体两侧，手掌朝前。

* 保持头部和脊柱向上延伸。

**下犬式 (Adho Mukha Svanasana)**

* 从山式开始，向前弯曲上半身。

* 双手放在肩膀正下方，与肩膀同宽。

* 双脚与臀同宽，脚趾向后。

* 向后推臀部，形成一个倒 V 形。

* 保持双腿伸直，脚后跟向地面延伸。

**平板支撑 (Phalakasana)**

* 从下犬式开始，向后退一步进入平板支撑。

* 双手放在肩膀正下方，

与肩膀同宽。

* 双腿伸直，身体从头到脚跟形成一条直线。

* 收紧腹部，保持身体稳定。

**上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)**

* 从平板支撑开始，双手推地，抬起上半身。

* 保持双腿伸直，双脚与臀同宽。

* 将胸部向前推出，头部向后仰。

* 保持双腿伸直，脚后跟向地面延伸。

**猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)**

* 从四肢着地开始，双膝与臀同宽，双手与肩膀同宽。

* 吸气，抬头和上半身，拱起背部。

* 呼气，下巴贴向胸部，向下凹陷背部。

* 重复动作，协调呼吸。

**婴儿式 (Balasana)**

* 跪在地上，双膝与臀同宽，双脚分开。

* 向前弯曲上半身，额头贴在垫子上。

* 双臂伸直向前，放松放在身体两侧。

* 保持双腿伸直，缓解背部和

臀部的紧张。

掌握这些基本动作可以为你的瑜伽之旅奠定一个坚实的基础。2024欧洲杯官网买球平台官方网站说：时间的推移和练习，你将能够进步到更复杂的体式，并感受到瑜伽带来的众多益处。