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现代生活中的

久坐不动和不良姿势导致越来越多的人出现肩部肌肉紧张、肥厚的问题，让身形显得臃肿、不协调。欧洲杯指定投注网站说：瘦肩瑜伽可以

有效缓解肩部问题，塑造纤细迷人曲线。

**肩部肌肉结构**

了解肩部肌肉结构有助于理解瘦肩瑜伽的针对性动作：

* **三角肌：**覆盖肩部前、侧、后的肌肉群

* **冈上肌：**肩部前

方的主要肌肉，抬起手臂

* **冈下肌：**肩部后方的肌肉，外旋手臂

* **小圆肌：**肩胛骨后方的肌肉，外旋手臂和下压肩胛骨

**瘦肩瑜伽动作**

**1. 婴儿式手臂伸展**

* 跪在地上，膝盖分开与髋同宽，脚趾朝后。

* 向前弯曲躯干，额头贴地。

* 双臂向前伸展，手掌放在身体前方。

* 保持姿势 15-30 秒，深呼吸。

**

2. 牛面式手臂伸展**

* 盘腿坐，右腿在左腿上。

* 右臂向后伸，左手向上举。

* 用左手抓住右肘，双臂伸直。

* 保持姿势 10-15 次呼吸。2024欧洲杯官网欧洲杯指定投注网站以为：换边练习。

**3. 下犬式肩部拉伸**

* 从下犬式开始，双脚分开与髋同宽，双手与肩同宽。

* 左手朝前迈一步，弯曲膝盖。

* 右手向上举，向左倾斜躯干。

* 保持姿势 5-10 次呼吸。欧洲杯真钱平台欧洲杯指定投注网站以为：换边练习。

**4. 半月式手臂伸展**

* 从战士二式开始，右脚向前迈一步，弯曲膝盖。

* 左手向上举，弯曲肘关节。

* 右手放在右脚上，左肘放在右膝盖上。

* 保持姿势 10-15 次呼吸。欧洲杯指定投注网站以为：换边练习。

**5. 肩桥式手臂后伸**

* 仰卧，双膝弯曲，双脚与臀同宽。

* 双臂在身体

两侧，手掌向上。

* 抬起臀部，形成一座桥。

* 向后伸展双臂，保持姿势 15-30 秒。

**练习要点**

* 每组动作练习 3-5 次，每周练习 3-5 次。

* 动作过程中保持呼吸均匀，循序渐进。

* 如果出现不适感，请立即停止练习。

* 持之以恒，你会感受到肩部肌肉的放松和塑形效果。

**饮食辅助**

除了瘦肩瑜伽之外，合理饮食也有助于减轻肩部脂肪：

* 多摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼肉、豆类。

* 减少加工食品、含糖饮料的摄入。

* 保持充足水分，促进新陈代谢。

通过坚持瘦肩瑜伽和健康饮食，你可以在家轻松拥有纤细迷人的肩部线条，告别肩部酸痛和臃肿，塑造自信迷人的体态。